Spor yapan bireyler üst düzey performansı sağlamak için daha iyi beslenmenin yollarını aramaktadır. Sporcu beslenmesindeki temel farklılıklar; sıvı kaybını karşılamak için yeterli sıvı desteğinin sağlanması, çalışan kasların artan enerji gereksinimini karşılamak için besin öğelerine özellikle de karbonhidratlara olan ihtiyacın artmasıdır. Çünkü yoğun egzersizlerde karbonhidratlar kaslarda enerji deposu sağlayarak daha uzun süre egzersizin yapılmasını sağlamaktadır. Ancak egzersizin yoğunluğu az ve daha uzun süreli aktivite yapmak istersek yağların enerji oluşumuna etkisi daha fazla olmaktadır. Enerji depolarını uygun bir şekilde depolamazsak; aşırı yorgunluk, bitkinlik ve ani baş dönmesi kaçınılmaz olmaktadır. Bu nedenle sporun çeşidi, yoğunluğu, antrenman sıklığına göre beslenme planı da değiştirilmelidir. Yeterli sıvı alımı kuvvet, dayanıklılık ve aerobik kapasiteyi olumlu yönde etkilemektedir. Çünkü terle meydana gelen sıvı kaybını eğer yerine koyamazsanız aşırı sıvı kaybı ile yapacağınız spor aktiviteyi yarım bırakmak durumunda kalırsınız.

Sporcu beslenmesinde önemli uyarılar:

1. Spor yaparken kilo kaybınızın haftada ortalama 0.5-1.0 kg arasında olmasına özen gösterin.

2. Spor yaparken performansın değerlendirilmesi için vücut yağ ve kas kitlesi oranlarının tespit edilmesi gerekmektedir.

3. Terleme ve aç kalarak kilo kaybı yapmak isteyip, birde buna spor eklenecek olursa vücutta ciddi organ hasarları oluşabilmektedir.

4. Spor yaparken gaz yapıcı ve barsakta kalış süresi uzun besinlerden uzak durulması gerekmektedir. Bunlar: Kızartmalar, kuru baklagiller, kuru yemişler, kuru meyveler, acılı ve baharatlı yiyecekler, çiğ ve gaz yapıcı sebzeler ( lahana, karnabahar, pancar, turp vs…)

5. Spor yaparken su tutucu yiyeceklerden uzak durmak gerekmektedir. Bunlar çok tuzlu yiyecekler, kaşar, tulum peyniri, zeytin, et suyu, hardal, turşu, ketçap, patates cipsi, tüm konserve yiyecekler, tere yağı, kuru yemişler, kakao, hazır salata sosları, et sosları ve hazır çorbalardır.

6. Spor öncesinde sindirimi kolay besinler seçilmelidir. Bunlar kabuksuz meyveler, meyve kompostoları, kepekli ekmek ve yanına biraz peynir, tuzsuz ayran ve birkaç adet kraker, meyveli yoğurt, kuru kayısı, az şekerli sütlü tatlı, az yağlı ve şekerli kek en iyi seçimdir.

7. Spordan en az 2 saatten önce yemek yenilmelidir. Eğer spordan hemen önce yemek yenilirse bulantı, kusma ve sindirim problemleri oluşur.

8. Özellikle yağlı besinlerden uzak durmak gerekir. Çünkü yağlı besinler mideyi geç terk eder ve kişinin kendini hantal ve ağır hissetmesine neden olur.

9. Spor bittikten sonra glisemik indeksi yüksek besin tüketmek gerekir. Örneğin muz yemek çok yararlıdır.

10. Günde 3 ana ve 2 ara öğün beslenilmelidir.

11. Öğün atlamamaya dikkat etmek gerekir.

12. Bütün besin gruplarından besin seçilmeli ve aynı öğünde bu besinler tüketilmelidir.

İYİ BESLENMENİN SPORCUYA SAĞLADIĞI AVANTAJLAR

Beslenme uzmanları, her koşulda iyi beslenen bir sporcunun iyi beslenmeyen veya besinlerine hiç dikkat etmeyen bir sporcuya göre elde ettiği bir takım avantajları olduğu görüşündedirler.

      Sporcunun antrenman etkinliği maksimum düzeydedir: İyi bir beslenmeyle sporcu, antrenörünün verdiği antrenmana kolay uyum sağlamakta ve her türlü antrenmanı yapacak güce kavuşmakta ve performansını arttırmaktadır.

      Üst düzey mental konsantrasyon ve dikkate sahiptir: Her spor dalında, dikkat ve oyuna konsantrasyon önemlidir, bunun için de temel etkenlerden bir tanesi de yeterli ve dengeli beslenmedir.

      Seyahatlere dayanıklı ve yabancı çevreye kolay uyum sağlamaktadır: İyi beslenen bir sporcu her zaman, her ortama ayak uydurabilecek güce ve dayanıklılığa sahip olmaktadır.

      Büyüme ve gelişmesi üst düzeydedir: Özellikle spora başlama yaşının küçük olması nedeniyle, yeterli ve dengeli beslenme sonucu çocukların büyümesi ve gelişmesi üst düzeye erişmekte ve yetişkinlikte istenilen vücut ölçülerine ulaşılmaktadır.

      Hastalıklara yakalanma ve sakatlanma oranı az ve hastalık süresi kısadır: Yapılan çalışmalarda, iyi beslenen sporcuların hastalanma ve sakatlanma oranlarının iyi beslenmeyenlere göre daha az olduğu saptanmaktadır. Hatta sakatlanma oranının iyi beslenmeyle % 50 gibi yüksek oranlarda azaltılabileceği de belirtilmektedir (Hasbay,2002).

Yapılan spor dalına göre farklılık göstermesine rağmen , sporculardaki enerji harcaması normal bir kişiden 2-3 kat fazla olduğu bilimsel bulgulardır. farklı ülkelerde veya aynı ülkelerde, bu enerji gereksinimi aynı spor dalında, ayrı antrenörlerin antrenman programlarına göre değişiklik gösterebilir (Kayahan ve ark., 1992)

Sporcuların performansını artırmak amacı ile çeşitli diyet programları hazırlanmış ve uygulanmıştır. Bazı antrenörlerde inandıkları muayyen tarzdaki diyet tarzlarını sporcularına uygulamaktadırlar. Sadece diyet faktörünün fizyolojik performansa olan etkisini değerlendirmek oldukça güçtür. Çünkü performansa bir çok faktör etki etmektedir (Yaman, 2000) Bu yüzden sporda performansı bütün etmenleri ile bütün düşünüp, diyet programlarının içeriğini de yapılan antrenman dönemi, içeriği gibi öğeleri göz önüne alarak hazırlamak gerekir.

Sporcu beslenmesi önemli ölçüde, yapılan spor dalı özelliklerine ve antrenman çeşidine bağlı olması dolayısıyla antrenörü ön plana çıkarmaktadır (Gökdemir, 1996) Yapılan araştırmalarda sporcuların dengeli beslenme bilgi düzeylerinde ve ilgili uygulamalarında yetersizliklerin büyük ölçüde ; antrenörlerin eksik ve yanlış yönlendirme kaynaklı olduğu belirlenmiştir (Kasap ve ark.,1982; Özkara ve ark., 1997). Ancak, sporcu beslenmesi konusunda yapılan araştırmalar, çoğunlukla sporcular üzerinde yapılan çalışmalar sonucu elde edilmiştir. Antrenörlerin beslenme bilgi ve alışkanlıklarını içeren araştırmalar yok denecek kadar azdır (Yıldıran, 1998).

Beslenme eğitimi yoluyla davranış değişikliğinin oluşturulabilmesi, hem bilgi düzeyinin geliştirilmesi, hem de beslenme ile ilgili tutum ve inanışların değiştirilmesi ile sağlanabilir (Beyhan ve ark., 1988) Yeterli ve dengeli beslenme için alınacak önlemlerin yararlı olması da ancak sporcu beslenmesi eğitimine verilecek önemle olasıdır (Özkara ve ark., 1997).