Yemek yeme ve egzersiz: Antrenmandan maksimum fayda sağlayabilmek için doğru zamanda beslenin.

Antrenmandan önce mi yemeliyim ve yemekten ne kadar süre sonra antrenman yapmalıyım?

Ne zaman yediğiniz ve ne yediğiniz, antrenman performansınızı etkileyecektir. Bu nedenle, yemekleri, abur cuburlari ve içecekleri koordine etmeniz gerekir.

Antrenmandan önce yemek yemek sizi yavaşlatacaktır.

Kalorisi bol bir yemekten sonra, antrenman yapmak sizi ağırlaştırdığı gibi, karın ağrısı ve kramplara yol açabilir. Çünkü, antrenman sırasında kaslarımız hareket için çalışırken,  sindirim sistemimiz de öğünleri parçalamak ile meşgul olacaktır.

Vücudumuz iki şeyi aynı anda karşılamaya çalışacaktır. 1. gerekli kan akışını 2. enerji sağlamayı.

Diğer bir deyişle, besinleri sindirmeye çalışmak ve de kasların hareketi için gerekli enerjiyi sağlamaya çalışmak.

Doğru zaman: antrenmandan önce, süresince ve sonra.

Egzersizden önce hiçbir şey yememek, çok yemek kadar kötüdür. Kan şekerinin düşmesine ve dolayısıyla sizin zayıf ve hareketsiz ve yorgun hissetmenize neden olur.

O ZAMAN NE YAPABİLİRİZ:

·        Sabah erken kalkın ve çok iyi bir kahvaltı yapın. Akşam yemeğinde aldığınız enerjilerin çoğu sabaha kadar tükenecektir. Böylece, kan şekeriniz düşecek ve kendinizi uyuşuk hissedeceksiniz. Eğer sabah kahvaltısından yarım saat sonra egzersiz yapmayı düşünüyor iseniz, küçük bir kahvaltı yapın ve kan şekerinizi yükseltmek için içecek alın.

·        Egzersizden 3 veya 4 saat önce yemek yiyin. Eğer kalorisi düşük yemek tercih edecekseniz egzersizden 2 veya 3 saat önce beslenebilirsiniz. Antrenmandan hemen önce yemek yerseniz, antrenmanın ilk 10-15. dakikalarında başınız dönebilir.

·        Öğünleri kaçırmayın. Ana öğünlerinizi kaçırmanız kan şekerinizin düşmesine ve  de sizin yorgun hissetmenize neden olur. Antrenmandan önce zamanınız kısıtlı ise şeker alın, ancak piyasadaki şekerli gıdaların çoğunun, şekeri yüksek ve besin değeri düşüktür. O nedenle yoğurt ve/veya muz iyi bir tercih olabilir.

·        Antrenman dan sonra beslenin. Kasların kendini yenileyebilmesi ve glikojen kaynaklarının tamamlanması için antrenmandan 2 saat sonra proteinli ve karbonhidratlı besinler tüketin.

Karbonhidratlar:

Vücudumuzun enerji kaynağı

Eğer karbonhidratı yüksek, yağı düşük beslenirseniz antrenman sırasında kendinizi iyi hissedersiniz. Vücudumuzu fazla karbonhidratı glikojen olarakkaslarımızda ve karaciğerde depolar. Kaslar ise kendisine gerekli olan enerji için glikojen kaynaklarını kullanır.

Tahıl,  ekmek, sebze, pasta, pirinç ve meyve iyi karbonhidrat kaynağıdır. Fakat ağır antrenmanlardan önce karbonhidratı yüksek olan lifli gıdalardan fasulye,mercimek, mısır gevreği ve meyveyi az tüketin. Tüketilen öğünün kalorisinin %40 – 50’si karbonhidratlardan gelmelidir. Bu şekilde glikojen kaynaklarını depolayabiliriz. Ancak uzun mesafe koşucu veya uzun süre antrenman yapıyor iseniz karbonhidrat yüklemesi yapılabilir.

Proteinler ve Yağlar:

Proetinler egzersiz için gerekli enerji kaynağı degildir ancak kasların gelişimi ve iyileştirilmesinde rol oynar. Proteinleri tavuk eti, kırmızı et, süt ürünlerinden sağlarız.

Öğünlerimizin az bir bölümünü oluşturmasına rağmen yağlar da önemlidir. Karbonhidratlarla beraber kaslar için gerekli enerjiyi sağlarlar. Yağları doymamış yağlardan, doğal zeytinyağlarından tercih ediniz. (Yağlı Balık, fındık da olabilir.)

Antrenmandan önce yağlı gıdalar tüketmeyin, sindirimi zor olduğundan , antrenman süresince karın ağrısına neden olur.

Bol bol Su tüketin.

Su, besinlerin taşınmasında rol oynar. Örneğin glukozun hücreye taşınmasında ve artık ürünlerin hücrelerden alınmasında görev alır. Vücudunuzdaki su sizin fiziksel aktivite yapmanızı olanak sağlar. Antrenman sırasında vücut sıcaklığı artar ve terleme ile elektrolitler (Potasyom, sodyım, kalsiyum ve klor) kullanılır. Eğer antrenman sırasında kaybolan bu elektrolitleri, su ile yerine koymaz isek su yitimine sebep olur ve antrenmanınız tehlikeye girer.

En az sekiz bardak su tüketin ve sıcakların artması ile özellikle antrenman süresince bol su tüketin.

UNUTMAMAK GEREKİR Kİ,

Herkes farklıdır. Antrenman performansınızı takip edin ve ona göre beslenme alışkanlarınızı kendi deneyimlerinizi de göz önüne alarak ayarlayın.