Esnetme egzersizleri

Esnetme egzersizleri esnekliği geliştirmek ve korumak için sık sık yapılmalıdır.

Esnetme hareketlerinin haftada en az üç gün ve tercihen her gün yapılması gerektiği genellikle kabul edilmiştir. Esnetme yapmadan geçirilen her hafta kas uzunluğunu azalır. Daha sık esnetme mümkün değilse haftada bir gün yapılması kas uzunluğunu koruyabilir.

Kas uzunluğunu artırmak için, normal uzunluğundan daha fazla esnetmelisiniz (yüklenme)

Birçok araştırma esneklikte gelişme görebilmek için kasların normal uzunluğundan yaklaşık %10 daha fazla esnetilmesini gerektiğini önermektedir. Esnetme yoğunluğunun en uygun belirleyicisi kası gerginlik noktasına kadar esnetmektir ya da rahatsızlık vermeden önce esnetmenin bırakılmasıdır. Yüklenme yapmayan egzersizler esnekliği artırmazlar. Aşırı yoğun esnetme hareketleri gerçekten esneklikte azalmaya sebep olabilir. Yeterli esneklik elde edilir edilmez esnekliği ve eklem hareket dizisini korumak için normalden fazla esnetme gerektirmeyen hareket dizisi egzersizleri yapılabilir.

Esnekliği arttırmak için, kaslar esnetilmeli ve belli bir zaman dilimi içinde normalden uzun tutulmalıdır.

Bir kasta gerginliğin azalması yaklaşık 100 sn.lik esnetme boyunca sürer. Bununla beraber, esnetmenin en büyük yararları ilk 15 dk.da kazanılır. En az çabayla en çok yararı sağlamak için en az 15 sn.  esnetme önerilmektedir. Bu 30-60 sn.ye kadar çıkarılabilir.

  Esnekliği artırmak için, esnetme egzersizleri uygun sayıda tekrarlanmalıdır.

Bir egzersizden ara vermeden kaç tane yaptığınız tekrar diye adlandırılır. Egzersizler 10 tekrarla yapıldığında da birkaç yarar kazanılmasına rağmen esnetmenin yararlarının çoğu egzersizin ilk tekrarında kazanılır. 3-5 tekrar yeterlidir çünkü bu sayı egzersize verilen zaman içinde en fazla yararı kazandırır.

Her kasa ve kas grubuna özgü esnetme hareketi vardır.

Hiçbir egzersiz tam esneklik kazandırmaz. Örneğin, gergin hamstringleri esnetme bu kasların uzunluğunu artırabilir ama vücudun diğer kısımlarındaki kasları uzatmaz. Tam esneklik için vücudun her büyük kas grubunu esnetmek ve vücudun büyük eklemlerini  normal hareket dizisinin son noktasına kadar kullanmak önemlidir.

Aşırı esnetme yaralanma riskini artırabilir ve performansı azaltabilir.

Kaslar ve tendonlar uzama kabiliyetine (uzayabilirlik) ve esnetmeden sonra normal uzunluğuna dönme (esneklik) kabiliyetine sahiptir. Bağlar ve eklem kapsülleri uzayabilir ama esnek değildir. Esnedikleri zaman uzadıkları gibi kalırlar. Eğer böyle olursa eklem sabit kalmayabilir ve kronik çıkık veya istenmeyen bir düzleme kayma riski artar. Bu özellikle kalça, diz ve bilek gibi ağırlık kaldıran eklemler için geçerlidir. Gevşek bağlar kıkırdağı ve diğer yumuşak dokuları yırtarak eklemin bükülmesine sebep olabilir.

Esneklik egzersizi yapmanın doğru bir yolu vardır.

Esnetme kas ağrısına sebep olabilir bu yüzden “kolaysa yapın”. Belli bir kas grubunun esnetmesine alışık değilseniz temel esnetme hareketlerinden başlayın, sonra diğer hareketleri öğrenin.