Artırmalı Ağırlık Çalışması Hakkında Gerçekler

En iyi kas fitness geliştirme yöntemi artırmalı ağırlık çalışması olarak adlandırılır.

Kas fitnessini geliştirmek için en yaygın kullanılan çalışma yöntemi artırmalı ağırlık egzersizi çalışmasıdır. Bu ismin verilmesinin sebebi, kas fitnessi arttıkça kas yükünün sıklığı, yoğunluğu ve süresi de sürekli artırılır. Artırmalı ağırlık egzersizleri genellikle 25 tekrarlık 1- 3  setten oluşur. Bir set, dinlenme arasından sonra arka arkaya yapılan bir grup tekrardır.

Artırmalı ağırlık egzersizi, halter veya vücut geliştirmeyle aynı şey değildir.

 Artırmalı ağırlık egzersizi, sağlık ve performans açısından bir çok yarar sağlayan ve kas fitnessini geliştiren bir çalışma yöntemidir. Halter ve vücut geliştirme gibi rekabete dayanan aktiviteyle karıştırılmamalıdır. Vücut geliştirme sporcuları kasların definisyonu ve büyüklükleri ile ilgilenirler.

Artırmalı ağırlık egzersiz programları bir çok farklı yolla ve gereçlerle yapılabilir.

İzotonik egzersiz (dinamik egzersizde de denir) ağırlık çalışması, kalistenik, fitness makinaları gibi aktiviteleri içerir. İzotonik egzersiz yaparken,  konsantrik (kısalan) ve eksantrik (uzayan) kasılmalar kullanılır. Örneğin, bir overhead press  egzersizinde, kolun arkasındaki kaslar (triceps) ağırlığı kaldırmak için kısalırlar yani konsantrik olarak kasılırlar. Ağırlık yavaşça indirilirken kaslar uzar yani eksantrik olarak kasılırlar. Hem konsantrik hemde eksantrik kasılmalar kas gelişimini etkiler Normalde ya konsantrik yada eksantrik egzersizlerde kasa uygulanan baskı, hıza eklem pozisyonuna ve kas uzunluğuna göre değişir. Bu nedenle, kas hareketin başında sonuna doğru olduğundan daha iyi çalışabilir.

İzometrik egzersizler sabit kasılmalardan oluşur. Kas kuvveti ve kas dayanıklılığı geliştirmek için etkilidirler ve çok az ya da hiç gereç gerektirmez sadece küçük bir alana ihtiyaç vardır. İzometrik egzersizler dinamik kuvvet ve dinamik kas dayanıklılığından çok statik kuvvet ve statik kas dayanıklılığı geliştirirler. Sadece egzersizde kullanılan eklemi çalıştırırlar ve izotonik ağırlık egzersizlerinden daha az irileşmeye sebep olup daha az kas kuvveti geliştirirler. Bu nedenle, izometrik egzersizler genel çalışma metodu olarak izotonik egzersizlerden daha az etkilidirler. Diğer taraftan, izometrik egzersizlerin güreşçiler ve jimnastikçiler gibi bazı atletler için oldukça yararlı olduğu ve özellikle bazı rehabilitasyon programlarında önerilir.

İzometrik egzersizlerin önceleri yüksek kan basıncı ve kardiyovasküler hastalığı olan insanlar için tehlikeli olduğu düşünülürdü. Son araştırmalar bunun kardiyovasküler problemi olan herkes için geçerli olamayacağını belirttiler. Bu insanlar, izometrik teknikleri kullanmadan önce bir uzmana danışmalıdır.

İzokinetik egzersizler bir çok aletle uygulanan ya da Cybex II gibi elektromekanik dinamometrelerde yapılan izotonik-konsantrik kas kasılmalarıdır. Bu aletler, hareket hızını sabit tutarlar ve hareket dizisi boyunca maksimal gerilim yaratarak dirençlerini kişinin kuvvetiyle eşitlerler. Sadece kas kuvveti geliştirmek için iyi bir seçenek değildir.